【自宅で筋トレ】ジムに行かなくてもできる効果的な筋トレメニュー

Lifehack

そろそろ動かないとな〜。ジム行くのも大変だし自宅で鍛えたいけど、どんな筋トレしたらいいかわからない…できれば自宅でできるおすすめの筋トレメニュー教えてほしい!」

そういった悩みを解決します

記事コンテンツ

  • 自宅でできる!おすすめ自重筋トレメニュー
  • 筋トレのレパートリーが広がる!魔法の筋トレグッズ
  • 自宅で筋トレが失敗しないようにするコツ

ジムに通ってから1年近く経ちますが、ジムに行く前は自宅で筋トレしていました。
また、現在もジムが休みの時は自宅で筋トレしています。

いつも同じ種類の筋トレするよりもオプションを増やしたほうが、飽きにくかったりしますよね!
いろんな環境でトレーニングできる知識も大切だと思います。

今回はシンプルで簡単に自宅でできる筋トレメニューを紹介していきます!

自宅でできる!おすすめの自重筋トレメニュー

自宅で行う筋トレのキーとなるのが自重トレーニング。

その名のとおり、自分の体重をコントロールしながら体を鍛えるということです。
普段は忙しいと思いますが、1週間に30〜1時間のトレーニングを3回数するのが理想的。

では、見ていきましょう!

チェスト(胸)

胸筋トレーニングは男性であれば分厚い胸板、女性であればバストアップの効果があります。

引き締まった体を手に入れるためにも胸筋は重要な部位なのです!

動画内では大胸筋のトレーニングがとても丁寧にわかりやすく説明されています。

ぼくは下のメニューを20回3セットでやっています。
ちなみに休憩は45秒ぐらい。

  1. リバースリストプッシュアップ
  2. アッチャープッシュアップ
  3. パイクプッシュアップ

3種目ですがけっこう効きます。笑

バック(背中)

背中をトレーニングすることで、猫背、腰痛の解消効果やボディラインがきれいになるメリットがあります。

胸筋だけ集中して鍛えると姿勢などに影響が及ぶ可能性があり、背中もトレーニングしバランスを保つことが大事です。

英語で解説されていますが、トレーニングしている姿でもわかりやすくなっています。

身直なモノでも工夫すれば筋トレできるところが便利ですね!

個人的には3種目がちょうどいいので、
ピックアップして下のメニューを20回3セットでしています。
休憩は45秒ぐらいです。

  1. ベントオーバーロー
  2. ライイングラットプルダウン
  3. リバーススノーエンジェル

シンプルなトレーニングですが、真面目にやるとめちゃ効きます。

レッグ(脚)

カラダの筋肉は上半身より下半身の方が量がおおく、
下半身をトレーニングすると代謝upや美ボティにグッと近づきます。

そこで、今回はやるのがトレーニングの王様とも呼ばれるスクワット。

脚トレは得意ではないのでまだまだ勉強中ですが、
下のメニューを行っています!

1.スクワット

2.ブルガリアンスクワット

3.バーピー

自重スクワットは20回3セット、パーピーは10回3セットでやっています。
休憩は45秒です。

終わったときには足がプルプルしけっこう効いていると思います。

筋トレのレパートリーが広がる!魔法の筋トレアイテム

自宅でトレーニングするとき、
より効果を発揮してくれる魔法の筋トレアイテムがあります。

もっと負荷をのせたり、トレーニングの種類を増やすことができるのでオススメです!

プッシュアップバー

プッシュアップ バーとは腕立てするときに活躍するバーです。

普通のプッシュアップだとどうしても可動域に限界があり、
最大限に負荷がかけにくくなります。

その限界突破してくれるのプッシュアップバー。
同じ回数をこなすにもけっこう刺激される感覚が全然ちがいます。

また、リーズナブルな価格で手に入るアイテムなのでとても便利なアイテムですね!

ダンベル

筋トレの定番アイテムのダンベル。

ダンベルがあると筋トレのレパートリーがかなり広がります。
自重でも鍛えられるのですが、扱う重量が増えればそのぶん成長スピードは早く、
さまざまな部位を鍛えやすく追い込むこともできます。

最近のダンベルは自分で重さを変えるられる物も多くみますね!

効率よくトレーニングするにも重要なアイテムで、
魅力的なカラダを手に入れるための自己投資として購入しちゃいましょう!

トレーニングチューブ

自宅トレーニングの万能アイテムがトレーニングチューブ。

ダンベルと同じメニューがゴムチューブでも再現できて、
自重トレーニングの際には負荷を高めてくれて大活躍します!

手の届きやすい価格で、スペースもとらずとても使いやすい。

ただし、チューブを買うときに〇〇kgと商品詳細に書いてあるのをよく見かけますが、
書かれている数字の負荷をえられるのかは気になるところです。

そのため個人的には、
自重トレーニングを効率的に行なったり、トレーニングの種類を増やして筋力upがえられるぐらいかなと。

なので、
確実に負荷をかけたければダンベルをえらんで、
物を置くスペースを抑えてトレーニングメニューを増やしたい方にはトレーニングチューブがオススメです!

自宅で筋トレが失敗しないようにするコツ

自宅で筋トレするうえで失敗しないためのコツを解説します。

ぶっちゃけ真面目な筋トレは、しんどいことの連続なので挫折しやすいです。
途中で断念しないためにもメンタルも鍛えながら継続することがポイントになってきます!

筋トレする目的・目標をみつける

なんとなくで筋トレをしてたらどこかしらで飽きてきます…

目的や目標がないまま続けていても、キツくて疲れる。
そして、筋肉痛などで辛い思いをするからですね。笑

なにかしら目的や目標をみつけることはとても重要なのです!

ですが、筋トレする理由はシンプルで問題ないと思います。

大学生の頃、目的がなくて筋トレをしてましたが、いまいちハマらず2ヶ月で挫折。
いちおう社会人になって筋トレを再開したのですが、とりあえず目的を決めました。

その目的が日常でたまるストレスの発散です。

新社会人で働きだしてからストレスが異常にたまり、あらゆる不満を筋トレにぶつけてました。
最初の3ヶ月くらいは目に見える変化がでず、少し萎えましたが4ヶ月目くらいから効果を実感できました。

なんだかんだ週3、4で始めてから1年くらい経つのですが、今でもバリバリつづけています。

ぼくの場合きっかけはストレス発散というシンプルな理由でしたが、なんでも問題ないと思います。

「健康維持」「異性からモテたい」「おしゃれに洋服を着こなしたい」など
自分で筋トレを継続できる理由をみつけることが大事ですね!

モチベーションを高める

筋トレにおいてモチベーションを高めることはとても大切です。

やる気がでないまま筋トレしててもつまらないだけなので。

ちょっとしたことでもいいので刺激をあたえる機会が必要ですね!
ぼくは筋トレ前にYoutubeで目標としてる人の動画をみたり、bluetoothイヤホンに替えるなどしてモチベーションup。

新しいスポーツウェアにしてみるなどでもモチベーションが上がりますよね。

ダラダラとやるよりも集中してトレーニングをすると効果も違ってくるので、
モチベーションを保ってメリハリつけていきましょう!

食生活のコントロール

筋トレというとトレーニングだけにフォーカスしてしまいがちですが、
食生活のコントロールも必要です。

食生活を気をつけないと、筋トレしてもあまり効果がでないという結果にもなりかねません。

筋トレを始めて半年が過ぎても痩せず、逆に太った時期がありました。
個人的にはとてもショックでお腹には脂肪がついたままで残念な姿のまま…

原因は摂取する栄養が偏っていたからです。

脂っこいものと甘いものが好きなタイプで、
トレーニング頑張ったから、たくさん食べていいや」と思い食べて続けてました。

結果的に筋トレはしてましたが筋肉の量は予想よりも増えず、体重が増量してしまったのです。

やはり、筋肉をつけたいのならタンパク質をしっかり摂取し、痩せたいのなら糖分をひかめにするなど食生活をコントロールしなければなりません。

筋トレと並行して、食生活のコントロールもしていきましょう!

まとめ

  • 自宅でトレーニングするなら自重メニューにチャレンジ
  • 自重で物足りない時は筋トレの魔法アイテムを活用
  • 自宅で筋トレが失敗しないためには目的・目標の設定、モチベーション維持、食生活のコントロール

長々と読んでいただきありがとうございました。

筋トレは工夫次第でどこでもできます!
一朝一夕ではどうにもなりませんが、やれば結果はついてきます。

健康で楽しい生活を送るためにも一緒に頑張りましょう!

ではでは!