【継続は力なり】初心者にオススメなジムでできる筋トレメニュー

Lifehack

「ジムに入ったけど、どんなトレーニングをしたらいいかわからない。初心者にもやりやすい筋トレメニューを知りたい!」

そういった悩みを解決します。

記事コンテンツ

  • ジム初心者におすすめな筋トレメニュー
  • さらに筋トレの効果を高めるには

ジムに通いはじめたものの、
どうやってトレーニングしたらいいかわからなかったりしますよね。

効率よく鍛えるためにも、
筋トレメニューを決めて行った方がいいです。

ジムをはじめてから14ヶ月が過ぎますが、
最初の頃は何もわからず1時間筋トレするなんて無理だと思っていました。

慣れていくことで徐々にできる筋トレメニューが増え、
だいたい週3〜4でジムに通い、
今では1時間くらいトレーニングしてます!

基礎を固めるためにも無理な重量やメニューをチャレンジするではなく、
マイペースで継続していきましょう!

ジム初心者におすすめな筋トレメニュー

 

筋トレにオススメなメニューは、
体の部位で分ける分割法でのトレーニング

上半身と下半身で分けたり、
もっと細かく筋トレする人もいたり。

普通の人はそんな時間がないと思うので、
無理に分けなくていいと感じます。

ちなみに、僕は下記の通りに分けています。

  • 背中

部位を分けることで、
集中的に負荷をかけてトレーニングし、
回復も効率よくできますね

では、部位別のメニューを見ていきましょう!

胸筋をトレーニングするのに、
めちゃめちゃ種類があって迷いませんか?

だいたいできて3〜4種目だと思います

一応ジムに行ってるので、
バーベルとダンベルを使った筋トレをしています。

下が主に週1〜2でやっているメニュー。

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ

初心者にとってベンチプレスはハードルが高く感じますが、
そんなに避ける必要はありません

ジムでトレーニングするならベンチプレスを行った方が、
胸筋も鍛えつつ腕や肩も鍛えられます。

とはいえ、最初から重い重り使うのはケガしやすかったりするため、
慣れるまでは軽い重量でトレーニングするのがいいかと。

ベンチプレスのバーはけっこう重いので、
はじめた頃はバーのみを持ち上げてました。

自分のペースで継続していけば、
ある日いつもの重量が急に少し軽く感じます!

僕はそのタイミングで重さを少し増やしています。

背中

背中を鍛えるとボディラインがよくなったり、
基礎代謝がアップします。

また、スーツなどのジャケットを羽織ったときに、
体のラインがでてかっこ良くなります

下のメニュを週1〜2でやっています。

  • ラットプルダウン
  • ベントオーバロー
  • シーテッドロー

上半身をバランスよくトレーニングしないと、
逆に姿勢が悪くなる可能性があります。

胸板を厚くするために胸筋だけフォーカスすると、
猫背になりやすくなるためしっかり背中も鍛えることが必要

背中の筋トレは引く動作が多く、
気合いが入り過ぎて気をつけないと腰を痛めることがあります。

以前、背中を鍛えていて腰にかなり負担がかかってしまい、
1週間ぐらい筋肉痛が続き座ってるのもしんどいことがありました。

背中をトレーニングするときは腰に負担をかけすぎないために、
初心者の頃から正しいフォーム意識した方がいいですね。

ジムに入った頃は肩トレはやっていなかったのですが、
体を大きくしたいと思って週1で取り入れてます。

肩を中心に鍛えたいときは下のメニューがオススメです。

  • サイドレイズ
  • ダンベルショルダープレス
  • プレートフロントレイズ
  • ケーブルフェイスプル

トレーニングするときに最初から通常の重さを使うと、
肩が痛くなりやすいので軽い重さでしっかりウォーミングアップがケガ防止になります。

上半身だけ鍛えて下半身は何もしないという人がいますが、
できればどちらもトレーニングした方がいいですね。

僕もあまり好きではないですが、とりあえずやっています。笑

極端に脚だけ細くて上半身がガッチリしていると、
逆にかっこ悪く見えてしまいます。。

効率よく鍛えられる脚は下の通りです。

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • デッドリフト

下半身を筋トレするメリットは、
基礎代謝向上」「バランス力」「スタイルが良くなる

基礎代謝が向上することで脂肪が燃焼されやすくなり、
太りにくく引き締まった体に近づきます。

脚を鍛えるメニューはけっこうバランス力が求められ、
鍛えると脚が太くなると思われがちですが実は誤解されていたり

筋肥大をさせていくと確かに脚は太くなりますが、
かなりの負荷をかけながらトレーニングしなければめちゃ太くはならないです。

ボディビルダーや競輪選手のような脚は、
普通の人が普通にトレーニングしてるレベルではさずがにプロとは並びませんよね。

さらに筋トレの効果を高めるポイント

ジムで行える筋トレメニューを紹介しましたが、
トレーニングの効果ををさらに高めるポイントがあります。

それは以下の3つ

  • 食事
  • 筋トレの知識を身につける
  • 睡眠

それぞれ見ていきましょう!

食事

筋トレ初心者のうちから食事の管理はちゃんとすることがおすすめです!
トレーニングした分栄養をしっかり摂取することで筋肉は成長するので。

よく筋トレ後は「タンパク質を多く取りましょう!」という話をききますよね。

僕もプロテインを飲んだり、
食事でタンパク質が多く含まれている食材をなるべく食べるようにしてます。

プロテインは日常の不足しているタンパク質を補えて
最近では美味しい味も多いです!

真面目に筋トレをしていくと食事にも気を使うようになり、
食習慣がかなり改められます。

スナック、スイーツ、ジャンクフードをよく食べてましたが、
最近はたまにしか食べないように抑制。

完全にやめるというよりもメリハリが大事ですね!

食習慣を改善していくと健康なカラダになっていくので、
筋トレする時もベストなコンディションでトレーニングでき効果を高められますね!

筋トレの知識をつける

間違った方法ほで筋トレすると、
頑張っても思ったよりも効果が出なかったりします。

そうはならないためにも、
正しい筋トレの知識をつけてトレーニングしましょう!

オススメの筋トレ方法は、
総負荷量を意識しながら鍛えるです。

総負荷量 = トレーニング強度(重量) x 回数 x セット数

ちょっと前まではとにかく重い重りを上げて筋トレしたほうがいいみたいな風潮がありました。

しかし、総重量を一緒にすれば重い重りを使っても、
軽い重りでトレーニングしても効果は同等になるというエビデンスが出ています。

これはお得な情報ですよね。

なんとなく鍛えているよりも、
ちゃんと筋トレのことを理解しつつ行うと効果も違ってきます。

総重量を意識して、
筋トレは8〜13回の回数で行い
重りもその回数できるぐらいの重さを選んでいます。

慣れてきたら少し重さを上げて、
総重量が増えるようにしてますね。

睡眠

筋トレを行う上で重要なのが睡眠です。

寝不足のままトレーニングをすると、
パフォーマンスの質が落ちてしまうので。

それはそうですよね。。

長時間の十分な睡眠をとっている人と、
夜更かして寝不足気味でトレーニングするのは全然違います。

短い睡眠だとメンタルも安定しませんし、
モチベーションをよくないままになります。

科学的にも筋トレをするときにエネルギーの源の筋グリコーゲンが消費されると言われ、
十分な睡眠を取らないと減少してしまうという結果がでてるのです。

なので、そんな状態で筋トレしてもよいトレーニングができなくなってしまいますね。

モチベーション、集中力、パフォーマンスを高めるために、
しっかりと長時間の睡眠をとっていきましょう!

今回は以上です。
読んでいただきありがとうございました。

では、また!